A mai bejegyzésemben a húsvéti hosszú hétvégére, a locsolók fogadására szeretnék pár olyan receptötletet adni, ami egészséges is, alakbarát is és emellett persze finom is. 

Répatorta 

Hozzávalók a tésztához: 

• 300 g répa reszelve 

• 200 g darált dió 

• 3 db tojás 

• 50 g eritrit 

• 1 db citrom reszelt héja 

• 1 kk gyömbér 

• 1 tk fahéj 

• 1 tk sütőpor 

• 100 g joghurt 

  

A hozzávalókat összekeverjük, tortaformába rakjuk és 180 fokon bő egy órán keresztül megsütjük. 

Hozzávalók a túrókrémhez: 

• 150 g zsírszegény krémtúró 

• 100 g joghurt 

• Fél citrom reszelt héja és leve 

• Édesítő ízlés szerint 

Az alapanyagokat összekeverjük, majd a kihűlt félbevágott tortánkat a krém felével megkenjük, a másik felét pedig a tetejére kenjük. Dióval díszíthetjük. 

Néró teasüti 

Hozzávalók: 

• 120g ghee * 

• 60g eritrit 

• 6 db tojássárgája 

• 100 g rizsliszt 

• 60 g kókuszliszt 

• 1 db citrom reszelt héja 

*A ghee elkészítését itt találjátok. 

A kemény ghee-t kicsit megolvasztjuk, úgy hogy még szilárd maradjon, de ne legyen túl kemény, ehhez hozzáadjuk az eritritet és robotgéppel kihabosítjuk. Egyenként hozzáadjuk a tojássárgájákat, majd végül a citromhéjat és a lisztet. Egy nem túl kemény és egyáltalán nem folyós masszát kell kapnunk. A tésztát én kerek csöves zsákkal nyomtam ki, de nyilván ez nem minden háztartásban fellelhető, ezért egy otthoni praktika, ha egy zacskóba beletöltjük a tésztát, a zacskó egyik sarkát kivágjuk és tetszés szerinti alakzatot nyomhatunk a tésztából sütőpapíros lemezre.  

160 fokon 10-15 percig sütjük, folyamatosan figyelve mert nagyon gyorsan elkészül és hamar odaéghet. Akkor jó, ha már egy kis színt kap és feltudjuk emelni a papírról. A sütés elején a vaj kisülhet a tésztából, illetve a tésztánk kicsit szétterül, de ettől nem kell megijedni. 

Ha kihűlt, cukormentes lekvárral összetöltjük a formákat, pihentetjük hogy összeérjenek az ízek, majd cukormentes olvasztott csokiba márthatjuk, vagy csurgathatjuk. 

Kaszinó tojás

 Hozzávalók: 

• Egész tojás 

• Natúr joghurt 

• Só, bors, zöldfűszerek 

• Roppant egyszerű recept következik. Főtt tojást kell készítenünk, megfosztjuk a tojáshéjtól kettévágjuk tetszés szerint a főtt egész tojást. A fehérjét félre rakjuk, majd a sárgájából készítünk egy krémet. Joghurttal, fűszerekkel összekeverjük és a kapott krémet visszatöltjük a fehérjébe. 

Szénhidrátcsökkentett kalács 

Húsvét nem telhet el finom kalács nélkül. Most Szafi lisztjét használtam, ugyanis találtam egy receptet itt. 

Követtem a recept utasításait, a végén tértem el annyira, hogy én két részre osztottam a tésztát, az egyiket fahéjon a másikat kakaóporon sodortam, és így fontam össze őket. 

Virslis kifli és magvas rúd 

Hozzávalók: 

• Light/lowcarb/teljes kiőrlésű leveles tészta 

• Magas hús tartalmú virsli 

• Tojás a lekenéshez 

• Só, magvak 

A tésztát két részre osztottam, az egyiket vékonyra nyújtottam és háromszögeket vágtam belőle. Ezt virslivel töltöttem, feltekertem és felvert tojással lekentem. 

A tészta másik részét szinte alig nyújtottam, vastagabbra hagytam. Az egész tészta darabot lekentem, sóztam és megszórtam magvakkal. Másfél ujjnyi szeletekre vágtam, majd megtekertem őket. 

180 fokon 15-20 percig sütöttem őket. 

Lehet, hogy mostanában már nem tartjuk a hagyományt, hogy a fiúk-, férfiak házról, házra járnak locsolkodni, verset mondani, amiért mi nők, lányok finom falatokkal, színes tojásokkal kedveskedünk. Pedig mi gyerekkorunkban mindig annyira élveztük és szerettük ezt az ünnepet. De ha ez a program el is marad, szerintem ezek a sütik bármikor elkészíthetőek a vendégeknek, és a válasz sem ez lesz: "Most diétázom, nem ehetek ilyeneket!" 

Kellemes Ünnepeket Mindenkinek! 

Manapság már jobban tudatosul az emberekben a vízfogyasztás fontossága. Azonban sokaknál még mindig hatalmas probléma a nem megfelelő és nem elegendő folyadék pótlás. Az egészséges életmódhoz pedig elengedhetetlen és szükségét érzem, hogy pár szót említsek erről a témáról. 

Rengeteg egészségügyi probléma áll a vízhiány mögött. Egy néhány belőlük: 

• Az anyagcsere folyamatokhoz elengedhetetlen, ugyanis a salakanyagok, felgyülemlett méreganyagok vizelet és izzadság formájában távoznak. 

• Javítja az emésztést, segíti a méregtelenítést, ezáltal bőrünk is megtisztul. 

• A víz hidratálja a testet. 

• Segíti az izomépítést, mivel az izmok legnagyobb része víz. Emellett biztosítja az aminosavak beépülését. 

• A szervezetünk hidratált állapotban kevésbé fáradékony. 

Ezenkívül: 

• Csökkenti a stresszt. 

• A normális vérnyomásért is felelős. 

• Csökkenti a vesekő kockázatát. 

• A vércukorszintre is jótékony hatással van. 

• Befolyásolja a koleszterinszintet. 

• Biztosítja a vérkeringést. 

• A szükséges tápanyagok oldásához, felszívódásához és szállításához is nélkülözhetetlen. 

A napi vízfogyasztás minimum értéke nőknél 1,5-2 liter, férfiaknál 2-2,5 liter. Sajnos sokan ezt a mennyiséget sem érik el, pedig ez minimum érték. 

Ébredés után a legfontosabb a tiszta víz pótlása. Amivel beindíthatjuk az anyagcserét, feltöltődnek a sejtek. Ez a lépés még a fogyásnak is kedvez. 

Az étkezések előtt is érdemes egy nagy pohár vizet elfogyasztani, ezáltal kevesebbet is fogunk enni, illetve a rostban gazdag táplálkozásnál a bevitt tápanyagok megfelelő folyadék mellett tudnak emésztődni. 

A másik nagyon fontos az edzések előtti, közbeni és utáni folyadékpótlás. Ekkor már a tiszta vizet feldobhatjuk aminosavakkal (BCAA, L-Glutamin), amik már egyre több választékban kaphatóak és elérhetőek mindenki számára. 

Úgy gondolom, ha valaki ténylegesen egészséges és teljes életet szeretne élni, akkor nem elegendő csak a táplálkozásra és mozgásra odafigyelni, hanem a vízivás is velejár. Nagyon sok mindent befolyásolhat, és elősegíthet.  

Én is mindig odafigyelek, hogy meglegyen a napi szükségletem. Nekem úgy könnyebb, ha mindig nálam van egy műanyag flakon vagy kulacs, mert mindig eszembe juttatja, hogy innom kell. A másik pedig, hogy ha a nap egy részében nem iszom, azonnal megfájdul a fejem. Ami szintén sokaknál probléma lehet és nincsenek azzal tisztában, hogy a dehidratáltság egyik jele a fejfájás. Fogyasszunk tehát vizet!  

Anett

Táplálékkiegészítők szerepe a mindennapokban 

Ahogyan a neve is jelzi, kiegészítésre használandóak, a helyes, egészséges táplálkozást nem váltja fel, és nem helyettesíti. Itt buknak meg egyből a diétás porok, étkezéshelyettesítő turmixok, levesek. 

Viszont! Sokaknak nehézséget okozhat 5-6x i étkezés, illetve a megfelelő fehérje vagy kalória bevitele. Ilyenkor jöhet szóba a fehérjeporok vagy tömegnövelők alkalmazása. Ezek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét és/vagy szénhidrátot, felesleges cukor és zsír nélkül. 

Tömegnövelők 

Izomépítéshez, súlygyarapodáshoz ajánlott. Egy komplett étkezést tesz ki. Magas szénhidrát-, és kalória tartalommal, különböző fehérje arányokkal.  Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. 

Fehérjeporok 

Megkülönböztetünk gyors, illetve lassú felszívódású fehérjekoncentrátumokat. A gyors, mint például növényi vagy tejsavó fehérje. Gyorsan a véráramba kerülnek és hasznosulnak, ezzel segítik az izomépítést. Edzés után javasolt az azonnali tápanyagpótlásra. A lassú felszívódásúak, mint a tejprotein vagy a kazein fehérjék pedig inkább este, lefekvés előtt ajánlottak. Több ideig marad a szervezetben, telítettség érzést okoz, illetve megakadályozza az izomleépítést az "éhező" szakaszban. 

Diéta során alkalmazott kiegészítők 

Fontos! Zsírégetés csak kalóriadeficitben lehetséges, tehát ha a táplálkozásod nincs rendben, hiába szeded a bogyókat az csak felesleges pénzkidobás lesz. Ezek amúgy sem fogják lerobantani rólad a kilókat. Hatóanyagai főként növényi alapú stimulánsok, koffein, ami gyorsítja a szívverést, növeli a vérnyomást, a testhőmérsékeletet, ami mind-mind az anyagcsere fokozására szolgálnak, amivel több kalóriát tudunk elégetni.  

Legismertebb zsírégetők

L-Carnitin 

Megnöveli a zsírok energiaforrásként való felhasználását. Megakadályozza a zsírok lerakodását főleg a máj, szív és vázizmok környékén, jótékony hatással van az erek falára, illetve csökkenti a koleszterinszintet. Edzés előtt 30-60 perccel ajánlott alkalmazni. 

CLA 

Hozzájárulhat a sovány izomtömeg és a zsírraktár optimális arányának kialakításához. 

HCA 

Segít blokkolni a zsír lerakódását, és csökkenti az étvágyat 

Étrend kiegészítőkre egészséges életmódot élő embereknek is szüksége lehet. A mai sok feldolgozott élelmiszer, még ha az valamilyen szinten egészségesnek is mondható, a modern technológiai eljárások miatt sok vitamin, ásványi-, és nyomelem hiányozhat ételeinkből.  

Vitaminok, amelyek szükségesek lehetnek 

Az arany középutat kell megtalálnia mindenkinek, ugyanis a vitaminhiányos állapot, és a túladagolt vitaminok is káros hatással lehetnek, betegségekhez vezethetnek.  

A vízoldékonyak a B-vitamin csoport, és a C-vitamin. Ezek nem tudnak felhalmozódni, vízzel ürülnek a szervezetből, így mindennapi pótlást igényelnek. Teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből vagy olajos magvakból is fedezhetjük szükségleteinket. 

A zsíroldékony vitaminokat a máj nagy mértékben raktározza, szükség esetén felhasználja. Ha időközben nem pótoltuk, vitaminhiányos állapot léphet fel , ami főleg tavasszal jellemző. Ajánlott gyümölcsöket, zöldségeket nyersen, vagy párolt formában fogyasztani, de emellett fontos a megfelelő zsír bevitel is a vitaminok felszívódásához. 

A-vitamin 

Zavartalan növekedéshez, csontfejlődéshez, az immunfolyamatok, a látás és a hámszövetek éppségének fentartásához szükséges. Források: tojássárgája, tej és tejtermékek, zöld, sárga és vörös színű zöldségek és gyümölcsök (répa, paraj, sütőtök, barack, paradicsom, sárgadinnye, paprika). 

D-vitamin 

Elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását, és részt vesz a csontképzésben. Hiánya gyerekeknél angolkórt, felnőtteknél csontlágyulást okoz. A napsugarakból, helyes egészséges táplálkozásból fedezhetjük a megfelelő mennyiséget. 

E-vitamin 

Biológiai hatásuk nem igazán ismert, hiánytünetei sem ismertek, illetve nem jellemzőek. Források: növényi olajok, zöld zöldségek. 

K-vitamin 

Forrás: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj és tejtermékek. 

Ásványi anyagok 

A szervezet számos folyamatában szerepet játszanak a csontépítéstől, az ideg-, és izomműkődésen át a vérképzésig. Azonban a táplálkozás melletti kiegészítéssel óvatosan kell bánnunk, mivel érzékeny egyensúlyban állnak egymással. Az egyik a másikat gátolhatja a felszívódásban, ezért érdemes olyan kiegészítőket alkalmazni, amik komplexen tartalmazzák a létfontosságú ásványi anyagokat. 

Kalcium 

Csontokban, fogakban található. Túlzott kalciumbevitel székrekedést, vesekőképződést okozhat, ronthatja a vas és cink felszívódását. Források: tej, tejtermékek, olajos magvak, szezámmag,  mák, hüvelyesek, teljes értékű gabonák. 

Foszfor 

A csontok-, fogak szilárdságát szolgálja, a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében az energiatárolásban-, és átvitelben is szerepet tölt be. A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, táplálkozással bevitt hiány nem valószínű. 

Nátrium 

Jelentős szerepe van a sav-bázis egyensúly megtartásában, folyadékterek fenntartásában, ideg-izomműködésben és a glukoz aminosavak szállításában is. Napi szükséges mennyiség 2g, ami 5g konyhasónak felel meg. Vigyázni kell az ételkészítés közben-, és után sózással. 

Magnézium 

Csontokban, sejtekben található. Ideg-izomműködésben, fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcsere folyamatokban vesz részt. Források: zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, tejtermékek és a hal. 

Vas 

Fő feladata az oxigén-, szén-dioxid, illetve az elektronszállítás. Vasforrásként a húsokat és a májat említjük leginkább, növényi eredetű a száraz hüvelyesek és a gabonafélék. 

Cink 

Legnagyobb koncentrációban a szem, a haj és a férfi nemi szervek tartalmazzák, de megtalálható a májban, bőrben, vesében, izomban és a csontokban is. Számos enzim és az inzulin alkotórésze. Már enyhébb hiány esetén is tünetei jelentkeznek: meghosszabbodik a sebgyógyulás, csökken az ízérzés és az étvágy. 

Próbáltam a legfontosabb ásványi anyagokat kiemelni, amiről érdemes a hétköznapi embereknek is tudni. Nyilván ez nem az jelenti, és én sem tanácsolom, hogy mindent szükséges táplálkozás mellett utánpótolni. Ezek csak útmutatók. 

"Az egészséges életmód szabályainak betartása, a káros szenvedélyek mérséklése, illetve elhagyása és jó minőségű étrend-kiegészítők szakszerű fogyasztása az alapja a jó közérzetnek és a hosszú távú kiemelkedő teljesítménynek. " 

Amit személy szerint ajánlanék kezdőknek, az egy jó minőségű fehérjepor, és egy multivitamin készítmény. Haladóknak pedig számos lehetőség áll rendelkezésre céluknak megfelelően. De! Mindenképp szükséges hozzáértővel, szakmabelivel konzultálni bármilyen új kiegészítő kipróbálása előtt. 

Forrás, amit felhasználtam: Fitnesz Oktatási Anyag

 Anett :)

Táplálkozáspiramis 

A már iskolában is tanított, és mindenki által jól ismert ábra. Azonban sokunknak még sem egyértelmű. A legalsó sorban a legnagyobb mennyiségben fogyaszthatók, míg a legfelsőben a leginkább kerülendők helyezkednek el. Értelemszerűen a szintek közötti sorok, nagyságnak megfelelően értelmezendők. Alul tehát a gabonaalapú, komplex szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek lesznek. Fontos, hogy ez alatt teljes értékű gabonákat, magas rost tartalmú élelmiszereket értjük. Emellett a hüvelyesek és a rizs is ide sorolható. 

Feljebb haladva a gyümölcsök, zöldségek következnek, melyeket naponta legalább 3x kellene fogyasztanunk, leginkább nyers formában. Zöldségekből többet és egésznap, míg gyümölcsökből a magas cukor-, és szénhidráttartalom miatt óvatosabban és a nap első felében együnk. 

A következő szintre két élelmiszercsoportot sorolnék. Az egyik a tejtermékek (sajtok, túró, joghurt kefir) figyelve a zsírtartalomra. Magas a fehérje és ásványianyag tartalmuk., ahogyan a másik csoportnak is amibe a húsok (baromfi, marha, hal, alacsony zsírtartalmú sertésrészek) és a tojás tartozik. Nyilván, aki valamilyen oknál fogva ezeket az élelmiszereket kivonta táplálkozásából, annak más táplálékokkal kell fedezni a megfelelő vitamin-, és tápanyagmennyiséget. 

És végül az utolsó, amiket tényleg kerüljünk az édességek, zsírban tocsogó ételek.  

A piramisnak többféle változata ismert, és kihangsúlyoznám, hogy ez az átlag táplálkozást foglalja össze. Ugyanis más vonatkozik a gyerekekre, más az idősekre, szintén más a sportolókra, és más-más minden emberre.  

Makrotápanyagok, azaz zsírok, szénhidrátok, fehérjék. 

Csak nagy vonalakban szeretném ismertetni ezek szerepét étrendünkben.  

Zsírok 

A zsírok fontos szerepet töltenek be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében. Elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsírszövet fontos energia tartalék, jó hőszigetelő és mechanikai védőszerepet is betölt szerveinket körülvéve. 

Szénhidrátok 

Szervezetünk fő energiaszolgáltatói. Felhasználása igen nagy mértékben történik, az ember energiafogyasztásának kb. 50%-a származik ezek elégetéséből. Viszont bizonyos mennyiség után szervezetünk nem fogja tudni hasznosítani, így az raktározódni fog zsír formájában. 

Csoportosításuk többféleképpen működik, a legfontosabb azonban talán a felszívódási sebességük szerinti. Vannak lassan és gyorsan felszívódók. Vegyes táplálkozás esetén mind a két típusra szüksége van a szervezetnek, azonban az nem mindegy mikor fogyasztjuk őket. Edzés, fizikai aktivitás után érdemes a gyorsan felszívódók közül választani, hogy energia raktárainkat feltöltsük, ám a nap többi szakaszában inkább a lassú felszívódásúakat részesítsük előnyben. 

Fehérjék 

A fehérjék sejtek, szövetek alkotóelemei, ezért is nagyon fontos az emberi szervezet számára. Ezek aminosavakból épülnek fel, aminek egy részét szervezetünk is elő tudja állítani, de van amit csak táplálkozással tudunk felvenni. Sokaknak probléma, hogy mégis mennyi fehérjét fogyasszon. Itt is, ahol a többi tápanyagnál -mindenki máshogy működik, mindenkinek más a szervezete-, tehát mindenkinek más mennyiség lesz elegendő. Stresszes időszakban, tömegnöveléskor vagy gyakoribb edzések esetén is több fehérjére van szükségünk, azonban a túlzott fehérje fogyasztás sem egészséges. Dehidratáció, kalcium veszteség, de akár máj-, és vese működési zavarok is felléphetnek. 

Manapság már nagyon sok kalkulátor, vagy átlag képlet létezik ezek mennyiségének kiszámítására. Kezdetben irányt mutathatnak, de a változást figyelve előbb-utóbb mindenképp változtatnunk kell rajtuk, úgy ahogyan nekünk szükséges. 

Ezek olyan tények, melyek általánosak mégis nagyon fontosak. Zsírra, szénhidrátra és fehérjére is ugyan úgy szükségünk van. A koplalás, és megvonásos diéták nem hogy nem segítik, de negatív irányba terelik egészségünket. Legközelebb a vitaminok, ásványi anyagok, illetve különböző táplálékkiegészítők szerepére fogok kitérni.

Anett :)

Sajnos a mai rohanó világban rákényszerülünk olyan gyors megoldásokra, mint például a kész-, félkész ételek vásárlása, fogyasztása, felhasználása. Viszont! Mostanában egyre inkább elérhetőek az egészséges változatok is. Mit értek ez alatt? Csökkentett zsír-, vagy szénhidrát tartalmúak, hozzáadott cukrot-, adalékanyagot nem tartalmaznak. Egy ilyen rögtönzött megoldást fogok megmutatni, ugyanis sokszor nekem sincs időm órákat a konyhában tölteni, ekkor szoktam ilyen egyszerű, 15-20 percet igénylő sütiket összedobni. Most leveles tésztát használtam, amit különféle töltelékkel töltöttem. 

Light leveles tésztát szerintem bármelyik boltban kapunk már, ez csökkentett zsírtartalmú. Létezik viszont teljeskiőrlésű leveles tészta is, ami szintén jó választás. Illetve aki ismeri az Update termékeket, biztosan találkozott már Norbi LowCarb leveles tésztájával. 

Túrós batyu 

Hozzávalók: 

• leveles tészta 
• 250g túró 
• 2 evőkanál joghurt 
• mazsola -opcionális 
• 1 citrom reszelt héja 
• édesítő ízlés szerint 

Elkészítés:

A tésztát vékonyra nyújtjuk, négyzetekre vágjuk és megtöltjük a közepét a kikevert túrókrémmel. Ezután a töltelék körül a tésztát lekenjük tojással, majd behajtogatjuk a négy sarkát. Tojással lekenjük a kis batyunkat és 180 fokon 15-20 percig sütjük. 

 Pizzás kifli 

Hozzávalók: 

• leveles tészta 
• paradicsom szósz 
• alacsony zsírtartalmú reszelt sajt 

Elkészítés:

Első sorban leírok egy házi készítésű paradicsom szósz receptet. Egy fél vöröshagymát apróra vágunk, amit kókuszzsíron lepirítunk. 2db paradicsomot, egy fél pritamin paprikát feldarabolunk, majd a hagymához adjuk. Fűszerezzük, sóval, borssal, bazsalikommal, oregánóval majd egy fél dl vízzel felöntjük.. Ha összefonnyadtak hozzáadunk 100 g paradicsompürét, és 50 g cukormentes ketchupot. Összekeverjük és hagyjuk amíg jó sűrű állagot kapunk. 

A leveles tésztát kinyújtjuk. Átlósan csíkokat vágunk bele, mindkét oldalról, úgy hogy a csíkok keresztezzék egymást, ezáltal háromszögeket kapunk. Megkenjük a tésztát a paradicsom szósszal, reszelünk rá sajtot és a háromszöget a hosszú oldalánál feltekerjük, így kis kifliket kapunk. Lekenjük tojással és 180 fokon 15-20 percig sütjük.

Nagyon sokféleképpen lehetne variálni a leveles tésztával készült recepteket. Akár pizzás, kakaós, vaniliás vagy fahéjas csigát, kiflit vagy batyut. Igazából csak a képzeletünk szab határt. Legyetek kreatívak ;)

Anett