A mai bejegyzésemben a húsvéti hosszú hétvégére, a locsolók fogadására szeretnék pár olyan receptötletet adni, ami egészséges is, alakbarát is és emellett persze finom is. 

Répatorta 

Hozzávalók a tésztához: 

• 300 g répa reszelve 

• 200 g darált dió 

• 3 db tojás 

• 50 g eritrit 

• 1 db citrom reszelt héja 

• 1 kk gyömbér 

• 1 tk fahéj 

• 1 tk sütőpor 

• 100 g joghurt 

  

A hozzávalókat összekeverjük, tortaformába rakjuk és 180 fokon bő egy órán keresztül megsütjük. 

Hozzávalók a túrókrémhez: 

• 150 g zsírszegény krémtúró 

• 100 g joghurt 

• Fél citrom reszelt héja és leve 

• Édesítő ízlés szerint 

Az alapanyagokat összekeverjük, majd a kihűlt félbevágott tortánkat a krém felével megkenjük, a másik felét pedig a tetejére kenjük. Dióval díszíthetjük. 

Néró teasüti 

Hozzávalók: 

• 120g ghee * 

• 60g eritrit 

• 6 db tojássárgája 

• 100 g rizsliszt 

• 60 g kókuszliszt 

• 1 db citrom reszelt héja 

*A ghee elkészítését itt találjátok. 

A kemény ghee-t kicsit megolvasztjuk, úgy hogy még szilárd maradjon, de ne legyen túl kemény, ehhez hozzáadjuk az eritritet és robotgéppel kihabosítjuk. Egyenként hozzáadjuk a tojássárgájákat, majd végül a citromhéjat és a lisztet. Egy nem túl kemény és egyáltalán nem folyós masszát kell kapnunk. A tésztát én kerek csöves zsákkal nyomtam ki, de nyilván ez nem minden háztartásban fellelhető, ezért egy otthoni praktika, ha egy zacskóba beletöltjük a tésztát, a zacskó egyik sarkát kivágjuk és tetszés szerinti alakzatot nyomhatunk a tésztából sütőpapíros lemezre.  

160 fokon 10-15 percig sütjük, folyamatosan figyelve mert nagyon gyorsan elkészül és hamar odaéghet. Akkor jó, ha már egy kis színt kap és feltudjuk emelni a papírról. A sütés elején a vaj kisülhet a tésztából, illetve a tésztánk kicsit szétterül, de ettől nem kell megijedni. 

Ha kihűlt, cukormentes lekvárral összetöltjük a formákat, pihentetjük hogy összeérjenek az ízek, majd cukormentes olvasztott csokiba márthatjuk, vagy csurgathatjuk. 

Kaszinó tojás

 Hozzávalók: 

• Egész tojás 

• Natúr joghurt 

• Só, bors, zöldfűszerek 

• Roppant egyszerű recept következik. Főtt tojást kell készítenünk, megfosztjuk a tojáshéjtól kettévágjuk tetszés szerint a főtt egész tojást. A fehérjét félre rakjuk, majd a sárgájából készítünk egy krémet. Joghurttal, fűszerekkel összekeverjük és a kapott krémet visszatöltjük a fehérjébe. 

Szénhidrátcsökkentett kalács 

Húsvét nem telhet el finom kalács nélkül. Most Szafi lisztjét használtam, ugyanis találtam egy receptet itt. 

Követtem a recept utasításait, a végén tértem el annyira, hogy én két részre osztottam a tésztát, az egyiket fahéjon a másikat kakaóporon sodortam, és így fontam össze őket. 

Virslis kifli és magvas rúd 

Hozzávalók: 

• Light/lowcarb/teljes kiőrlésű leveles tészta 

• Magas hús tartalmú virsli 

• Tojás a lekenéshez 

• Só, magvak 

A tésztát két részre osztottam, az egyiket vékonyra nyújtottam és háromszögeket vágtam belőle. Ezt virslivel töltöttem, feltekertem és felvert tojással lekentem. 

A tészta másik részét szinte alig nyújtottam, vastagabbra hagytam. Az egész tészta darabot lekentem, sóztam és megszórtam magvakkal. Másfél ujjnyi szeletekre vágtam, majd megtekertem őket. 

180 fokon 15-20 percig sütöttem őket. 

Lehet, hogy mostanában már nem tartjuk a hagyományt, hogy a fiúk-, férfiak házról, házra járnak locsolkodni, verset mondani, amiért mi nők, lányok finom falatokkal, színes tojásokkal kedveskedünk. Pedig mi gyerekkorunkban mindig annyira élveztük és szerettük ezt az ünnepet. De ha ez a program el is marad, szerintem ezek a sütik bármikor elkészíthetőek a vendégeknek, és a válasz sem ez lesz: "Most diétázom, nem ehetek ilyeneket!" 

Kellemes Ünnepeket Mindenkinek! 

Manapság már jobban tudatosul az emberekben a vízfogyasztás fontossága. Azonban sokaknál még mindig hatalmas probléma a nem megfelelő és nem elegendő folyadék pótlás. Az egészséges életmódhoz pedig elengedhetetlen és szükségét érzem, hogy pár szót említsek erről a témáról. 

Rengeteg egészségügyi probléma áll a vízhiány mögött. Egy néhány belőlük: 

• Az anyagcsere folyamatokhoz elengedhetetlen, ugyanis a salakanyagok, felgyülemlett méreganyagok vizelet és izzadság formájában távoznak. 

• Javítja az emésztést, segíti a méregtelenítést, ezáltal bőrünk is megtisztul. 

• A víz hidratálja a testet. 

• Segíti az izomépítést, mivel az izmok legnagyobb része víz. Emellett biztosítja az aminosavak beépülését. 

• A szervezetünk hidratált állapotban kevésbé fáradékony. 

Ezenkívül: 

• Csökkenti a stresszt. 

• A normális vérnyomásért is felelős. 

• Csökkenti a vesekő kockázatát. 

• A vércukorszintre is jótékony hatással van. 

• Befolyásolja a koleszterinszintet. 

• Biztosítja a vérkeringést. 

• A szükséges tápanyagok oldásához, felszívódásához és szállításához is nélkülözhetetlen. 

A napi vízfogyasztás minimum értéke nőknél 1,5-2 liter, férfiaknál 2-2,5 liter. Sajnos sokan ezt a mennyiséget sem érik el, pedig ez minimum érték. 

Ébredés után a legfontosabb a tiszta víz pótlása. Amivel beindíthatjuk az anyagcserét, feltöltődnek a sejtek. Ez a lépés még a fogyásnak is kedvez. 

Az étkezések előtt is érdemes egy nagy pohár vizet elfogyasztani, ezáltal kevesebbet is fogunk enni, illetve a rostban gazdag táplálkozásnál a bevitt tápanyagok megfelelő folyadék mellett tudnak emésztődni. 

A másik nagyon fontos az edzések előtti, közbeni és utáni folyadékpótlás. Ekkor már a tiszta vizet feldobhatjuk aminosavakkal (BCAA, L-Glutamin), amik már egyre több választékban kaphatóak és elérhetőek mindenki számára. 

Úgy gondolom, ha valaki ténylegesen egészséges és teljes életet szeretne élni, akkor nem elegendő csak a táplálkozásra és mozgásra odafigyelni, hanem a vízivás is velejár. Nagyon sok mindent befolyásolhat, és elősegíthet.  

Én is mindig odafigyelek, hogy meglegyen a napi szükségletem. Nekem úgy könnyebb, ha mindig nálam van egy műanyag flakon vagy kulacs, mert mindig eszembe juttatja, hogy innom kell. A másik pedig, hogy ha a nap egy részében nem iszom, azonnal megfájdul a fejem. Ami szintén sokaknál probléma lehet és nincsenek azzal tisztában, hogy a dehidratáltság egyik jele a fejfájás. Fogyasszunk tehát vizet!  

Anett

Táplálkozáspiramis 

A már iskolában is tanított, és mindenki által jól ismert ábra. Azonban sokunknak még sem egyértelmű. A legalsó sorban a legnagyobb mennyiségben fogyaszthatók, míg a legfelsőben a leginkább kerülendők helyezkednek el. Értelemszerűen a szintek közötti sorok, nagyságnak megfelelően értelmezendők. Alul tehát a gabonaalapú, komplex szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek lesznek. Fontos, hogy ez alatt teljes értékű gabonákat, magas rost tartalmú élelmiszereket értjük. Emellett a hüvelyesek és a rizs is ide sorolható. 

Feljebb haladva a gyümölcsök, zöldségek következnek, melyeket naponta legalább 3x kellene fogyasztanunk, leginkább nyers formában. Zöldségekből többet és egésznap, míg gyümölcsökből a magas cukor-, és szénhidráttartalom miatt óvatosabban és a nap első felében együnk. 

A következő szintre két élelmiszercsoportot sorolnék. Az egyik a tejtermékek (sajtok, túró, joghurt kefir) figyelve a zsírtartalomra. Magas a fehérje és ásványianyag tartalmuk., ahogyan a másik csoportnak is amibe a húsok (baromfi, marha, hal, alacsony zsírtartalmú sertésrészek) és a tojás tartozik. Nyilván, aki valamilyen oknál fogva ezeket az élelmiszereket kivonta táplálkozásából, annak más táplálékokkal kell fedezni a megfelelő vitamin-, és tápanyagmennyiséget. 

És végül az utolsó, amiket tényleg kerüljünk az édességek, zsírban tocsogó ételek.  

A piramisnak többféle változata ismert, és kihangsúlyoznám, hogy ez az átlag táplálkozást foglalja össze. Ugyanis más vonatkozik a gyerekekre, más az idősekre, szintén más a sportolókra, és más-más minden emberre.  

Makrotápanyagok, azaz zsírok, szénhidrátok, fehérjék. 

Csak nagy vonalakban szeretném ismertetni ezek szerepét étrendünkben.  

Zsírok 

A zsírok fontos szerepet töltenek be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében. Elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsírszövet fontos energia tartalék, jó hőszigetelő és mechanikai védőszerepet is betölt szerveinket körülvéve. 

Szénhidrátok 

Szervezetünk fő energiaszolgáltatói. Felhasználása igen nagy mértékben történik, az ember energiafogyasztásának kb. 50%-a származik ezek elégetéséből. Viszont bizonyos mennyiség után szervezetünk nem fogja tudni hasznosítani, így az raktározódni fog zsír formájában. 

Csoportosításuk többféleképpen működik, a legfontosabb azonban talán a felszívódási sebességük szerinti. Vannak lassan és gyorsan felszívódók. Vegyes táplálkozás esetén mind a két típusra szüksége van a szervezetnek, azonban az nem mindegy mikor fogyasztjuk őket. Edzés, fizikai aktivitás után érdemes a gyorsan felszívódók közül választani, hogy energia raktárainkat feltöltsük, ám a nap többi szakaszában inkább a lassú felszívódásúakat részesítsük előnyben. 

Fehérjék 

A fehérjék sejtek, szövetek alkotóelemei, ezért is nagyon fontos az emberi szervezet számára. Ezek aminosavakból épülnek fel, aminek egy részét szervezetünk is elő tudja állítani, de van amit csak táplálkozással tudunk felvenni. Sokaknak probléma, hogy mégis mennyi fehérjét fogyasszon. Itt is, ahol a többi tápanyagnál -mindenki máshogy működik, mindenkinek más a szervezete-, tehát mindenkinek más mennyiség lesz elegendő. Stresszes időszakban, tömegnöveléskor vagy gyakoribb edzések esetén is több fehérjére van szükségünk, azonban a túlzott fehérje fogyasztás sem egészséges. Dehidratáció, kalcium veszteség, de akár máj-, és vese működési zavarok is felléphetnek. 

Manapság már nagyon sok kalkulátor, vagy átlag képlet létezik ezek mennyiségének kiszámítására. Kezdetben irányt mutathatnak, de a változást figyelve előbb-utóbb mindenképp változtatnunk kell rajtuk, úgy ahogyan nekünk szükséges. 

Ezek olyan tények, melyek általánosak mégis nagyon fontosak. Zsírra, szénhidrátra és fehérjére is ugyan úgy szükségünk van. A koplalás, és megvonásos diéták nem hogy nem segítik, de negatív irányba terelik egészségünket. Legközelebb a vitaminok, ásványi anyagok, illetve különböző táplálékkiegészítők szerepére fogok kitérni.

Anett :)

Sajnos a mai rohanó világban rákényszerülünk olyan gyors megoldásokra, mint például a kész-, félkész ételek vásárlása, fogyasztása, felhasználása. Viszont! Mostanában egyre inkább elérhetőek az egészséges változatok is. Mit értek ez alatt? Csökkentett zsír-, vagy szénhidrát tartalmúak, hozzáadott cukrot-, adalékanyagot nem tartalmaznak. Egy ilyen rögtönzött megoldást fogok megmutatni, ugyanis sokszor nekem sincs időm órákat a konyhában tölteni, ekkor szoktam ilyen egyszerű, 15-20 percet igénylő sütiket összedobni. Most leveles tésztát használtam, amit különféle töltelékkel töltöttem. 

Light leveles tésztát szerintem bármelyik boltban kapunk már, ez csökkentett zsírtartalmú. Létezik viszont teljeskiőrlésű leveles tészta is, ami szintén jó választás. Illetve aki ismeri az Update termékeket, biztosan találkozott már Norbi LowCarb leveles tésztájával. 

Túrós batyu 

Hozzávalók: 

• leveles tészta 
• 250g túró 
• 2 evőkanál joghurt 
• mazsola -opcionális 
• 1 citrom reszelt héja 
• édesítő ízlés szerint 

Elkészítés:

A tésztát vékonyra nyújtjuk, négyzetekre vágjuk és megtöltjük a közepét a kikevert túrókrémmel. Ezután a töltelék körül a tésztát lekenjük tojással, majd behajtogatjuk a négy sarkát. Tojással lekenjük a kis batyunkat és 180 fokon 15-20 percig sütjük. 

 Pizzás kifli 

Hozzávalók: 

• leveles tészta 
• paradicsom szósz 
• alacsony zsírtartalmú reszelt sajt 

Elkészítés:

Első sorban leírok egy házi készítésű paradicsom szósz receptet. Egy fél vöröshagymát apróra vágunk, amit kókuszzsíron lepirítunk. 2db paradicsomot, egy fél pritamin paprikát feldarabolunk, majd a hagymához adjuk. Fűszerezzük, sóval, borssal, bazsalikommal, oregánóval majd egy fél dl vízzel felöntjük.. Ha összefonnyadtak hozzáadunk 100 g paradicsompürét, és 50 g cukormentes ketchupot. Összekeverjük és hagyjuk amíg jó sűrű állagot kapunk. 

A leveles tésztát kinyújtjuk. Átlósan csíkokat vágunk bele, mindkét oldalról, úgy hogy a csíkok keresztezzék egymást, ezáltal háromszögeket kapunk. Megkenjük a tésztát a paradicsom szósszal, reszelünk rá sajtot és a háromszöget a hosszú oldalánál feltekerjük, így kis kifliket kapunk. Lekenjük tojással és 180 fokon 15-20 percig sütjük.

Nagyon sokféleképpen lehetne variálni a leveles tésztával készült recepteket. Akár pizzás, kakaós, vaniliás vagy fahéjas csigát, kiflit vagy batyut. Igazából csak a képzeletünk szab határt. Legyetek kreatívak ;)

Anett

A tofu egy elég megosztó étel. Valaki szerint egészséges, valaki úgy tartja nem embernek való. Én sem fogok most álláspontot foglalni a témával kapcsolatban, ezt mindenki döntse el maga. Csak egy pár mondatot írnék róla, nagy vonalakban mit kell róla tudni, ugyanis most a tofuval hozok három receptet. 

Mi a tofu? 

Más néven szójasajtnak, vagy szója túrónak hívják, mivel szójából-szójababból- készítik. 

A vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják, magas fehérjetartalma miatt. Olyan növényi fehérjeforrás, amely minden eszenciális aminosavat tartalmaz. Alacsony a zsírtartalma, nem tartalmaz koleszterint, tejszármazékot és glutént sem. Emellett gazdag B-vitaminban, ásványi anyagokban (vas, kalcium, nátrium, kálium).  

Tápanyagértéke 100g-ban:  

87Kcal 

0,5g szénhidrát 

5g zsír 

10 g fehérje 

Sokféleképpen felhasználható, akár húspótlására de az ételek fehérjetartalmának növelésére is. Most én az utóbbit választottam és három muffin receptet készítettem. 

Áfonyás-fehérjés zabmuffin 

Hozzávalók: 

• 100g darált zabpehely 

• 50g darált dió 

• 30 g vaníliás fehérjepor 

• 1csomag natúr tofu- túróval helyettesíthető 

• 100g hozzáadott cukortól mentes áfonyás joghurt 

Ezt a fajta ivójoghurtot nem rég fedeztem fel, a TESCO-ban. 0%cukor, különböző ízekben. Egyébként sima, natúr joghurttal is működik. 

• 1 egész tojás 

• 1 tojásfehérje 

Elkészítés: 

A száraz hozzávalókat aprítógépben összedarálom. Ha kész egy tálba öntöm, de a gépet ne rakjuk félre, ugyanis ebben összeállíthatjuk az egész tésztát. A tofut, tojásokkal és a joghurttal elkeverjük, majd a korábban ledarált összetevőket hozzáborítjuk és tovább keverjük. Ha csomómentes a masszánk, muffin formákba öntjük, és 180 fokon 15-20 percig sütjük. 

Chilis-sós muffin 

Hozzávalók: 

• 1 csomag chilis tofu 

• 100g natúr joghurt 

• 1 db tojás 

• 100g szénhidrátcsökkentett lisztkeverék 

• Kevés sütőpor 

• Kevés só 

Elkészítés:

Hasonlóképpen az előző recepthez, a tésztát aprítógéppel állítottam össze. Csak beledobáltam a hozzávalókat és egyneműsítettem. Formába öntöttem és 180 fokon 15-20percig sütöttem. 

Kakaós-müzlis muffin 

Hozzávalók:  

• 1 csomag natúr tofu 

• 2 db tojás 

• 100g cukormentes müzlikeverék- olyat választottam, amiben vannak olajos magvak, szárított gyümölcsök- 

• Kevés kókusztej 

• Kevés sütőpor 

Elkészítés: 

Most annyit változtattam az összeállításnál, hogy a müzlikeveréket csak a legvégén adtam hozzá, hogy maradjanak benne nagyobb darabok. Szintén 180 fokon 15-20 percig sütjük. 

Ha szeretnétek kicsit feldobni a süti receptjeiteket, mindenképpen ajánlom próbáljátok ki ezt a nem mindennapi hozzávalót!