A mai bejegyzésemben a húsvéti hosszú hétvégére, a locsolók fogadására szeretnék pár olyan receptötletet adni, ami egészséges is, alakbarát is és emellett persze finom is. 

Répatorta 

Hozzávalók a tésztához: 

• 300 g répa reszelve 

• 200 g darált dió 

• 3 db tojás 

• 50 g eritrit 

• 1 db citrom reszelt héja 

• 1 kk gyömbér 

• 1 tk fahéj 

• 1 tk sütőpor 

• 100 g joghurt 

  

A hozzávalókat összekeverjük, tortaformába rakjuk és 180 fokon bő egy órán keresztül megsütjük. 

Hozzávalók a túrókrémhez: 

• 150 g zsírszegény krémtúró 

• 100 g joghurt 

• Fél citrom reszelt héja és leve 

• Édesítő ízlés szerint 

Az alapanyagokat összekeverjük, majd a kihűlt félbevágott tortánkat a krém felével megkenjük, a másik felét pedig a tetejére kenjük. Dióval díszíthetjük. 

Néró teasüti 

Hozzávalók: 

• 120g ghee * 

• 60g eritrit 

• 6 db tojássárgája 

• 100 g rizsliszt 

• 60 g kókuszliszt 

• 1 db citrom reszelt héja 

*A ghee elkészítését itt találjátok. 

A kemény ghee-t kicsit megolvasztjuk, úgy hogy még szilárd maradjon, de ne legyen túl kemény, ehhez hozzáadjuk az eritritet és robotgéppel kihabosítjuk. Egyenként hozzáadjuk a tojássárgájákat, majd végül a citromhéjat és a lisztet. Egy nem túl kemény és egyáltalán nem folyós masszát kell kapnunk. A tésztát én kerek csöves zsákkal nyomtam ki, de nyilván ez nem minden háztartásban fellelhető, ezért egy otthoni praktika, ha egy zacskóba beletöltjük a tésztát, a zacskó egyik sarkát kivágjuk és tetszés szerinti alakzatot nyomhatunk a tésztából sütőpapíros lemezre.  

160 fokon 10-15 percig sütjük, folyamatosan figyelve mert nagyon gyorsan elkészül és hamar odaéghet. Akkor jó, ha már egy kis színt kap és feltudjuk emelni a papírról. A sütés elején a vaj kisülhet a tésztából, illetve a tésztánk kicsit szétterül, de ettől nem kell megijedni. 

Ha kihűlt, cukormentes lekvárral összetöltjük a formákat, pihentetjük hogy összeérjenek az ízek, majd cukormentes olvasztott csokiba márthatjuk, vagy csurgathatjuk. 

Kaszinó tojás

 Hozzávalók: 

• Egész tojás 

• Natúr joghurt 

• Só, bors, zöldfűszerek 

• Roppant egyszerű recept következik. Főtt tojást kell készítenünk, megfosztjuk a tojáshéjtól kettévágjuk tetszés szerint a főtt egész tojást. A fehérjét félre rakjuk, majd a sárgájából készítünk egy krémet. Joghurttal, fűszerekkel összekeverjük és a kapott krémet visszatöltjük a fehérjébe. 

Szénhidrátcsökkentett kalács 

Húsvét nem telhet el finom kalács nélkül. Most Szafi lisztjét használtam, ugyanis találtam egy receptet itt. 

Követtem a recept utasításait, a végén tértem el annyira, hogy én két részre osztottam a tésztát, az egyiket fahéjon a másikat kakaóporon sodortam, és így fontam össze őket. 

Virslis kifli és magvas rúd 

Hozzávalók: 

• Light/lowcarb/teljes kiőrlésű leveles tészta 

• Magas hús tartalmú virsli 

• Tojás a lekenéshez 

• Só, magvak 

A tésztát két részre osztottam, az egyiket vékonyra nyújtottam és háromszögeket vágtam belőle. Ezt virslivel töltöttem, feltekertem és felvert tojással lekentem. 

A tészta másik részét szinte alig nyújtottam, vastagabbra hagytam. Az egész tészta darabot lekentem, sóztam és megszórtam magvakkal. Másfél ujjnyi szeletekre vágtam, majd megtekertem őket. 

180 fokon 15-20 percig sütöttem őket. 

Lehet, hogy mostanában már nem tartjuk a hagyományt, hogy a fiúk-, férfiak házról, házra járnak locsolkodni, verset mondani, amiért mi nők, lányok finom falatokkal, színes tojásokkal kedveskedünk. Pedig mi gyerekkorunkban mindig annyira élveztük és szerettük ezt az ünnepet. De ha ez a program el is marad, szerintem ezek a sütik bármikor elkészíthetőek a vendégeknek, és a válasz sem ez lesz: "Most diétázom, nem ehetek ilyeneket!" 

Kellemes Ünnepeket Mindenkinek! 

Manapság már jobban tudatosul az emberekben a vízfogyasztás fontossága. Azonban sokaknál még mindig hatalmas probléma a nem megfelelő és nem elegendő folyadék pótlás. Az egészséges életmódhoz pedig elengedhetetlen és szükségét érzem, hogy pár szót említsek erről a témáról. 

Rengeteg egészségügyi probléma áll a vízhiány mögött. Egy néhány belőlük: 

• Az anyagcsere folyamatokhoz elengedhetetlen, ugyanis a salakanyagok, felgyülemlett méreganyagok vizelet és izzadság formájában távoznak. 

• Javítja az emésztést, segíti a méregtelenítést, ezáltal bőrünk is megtisztul. 

• A víz hidratálja a testet. 

• Segíti az izomépítést, mivel az izmok legnagyobb része víz. Emellett biztosítja az aminosavak beépülését. 

• A szervezetünk hidratált állapotban kevésbé fáradékony. 

Ezenkívül: 

• Csökkenti a stresszt. 

• A normális vérnyomásért is felelős. 

• Csökkenti a vesekő kockázatát. 

• A vércukorszintre is jótékony hatással van. 

• Befolyásolja a koleszterinszintet. 

• Biztosítja a vérkeringést. 

• A szükséges tápanyagok oldásához, felszívódásához és szállításához is nélkülözhetetlen. 

A napi vízfogyasztás minimum értéke nőknél 1,5-2 liter, férfiaknál 2-2,5 liter. Sajnos sokan ezt a mennyiséget sem érik el, pedig ez minimum érték. 

Ébredés után a legfontosabb a tiszta víz pótlása. Amivel beindíthatjuk az anyagcserét, feltöltődnek a sejtek. Ez a lépés még a fogyásnak is kedvez. 

Az étkezések előtt is érdemes egy nagy pohár vizet elfogyasztani, ezáltal kevesebbet is fogunk enni, illetve a rostban gazdag táplálkozásnál a bevitt tápanyagok megfelelő folyadék mellett tudnak emésztődni. 

A másik nagyon fontos az edzések előtti, közbeni és utáni folyadékpótlás. Ekkor már a tiszta vizet feldobhatjuk aminosavakkal (BCAA, L-Glutamin), amik már egyre több választékban kaphatóak és elérhetőek mindenki számára. 

Úgy gondolom, ha valaki ténylegesen egészséges és teljes életet szeretne élni, akkor nem elegendő csak a táplálkozásra és mozgásra odafigyelni, hanem a vízivás is velejár. Nagyon sok mindent befolyásolhat, és elősegíthet.  

Én is mindig odafigyelek, hogy meglegyen a napi szükségletem. Nekem úgy könnyebb, ha mindig nálam van egy műanyag flakon vagy kulacs, mert mindig eszembe juttatja, hogy innom kell. A másik pedig, hogy ha a nap egy részében nem iszom, azonnal megfájdul a fejem. Ami szintén sokaknál probléma lehet és nincsenek azzal tisztában, hogy a dehidratáltság egyik jele a fejfájás. Fogyasszunk tehát vizet!  

Anett

Táplálkozáspiramis 

A már iskolában is tanított, és mindenki által jól ismert ábra. Azonban sokunknak még sem egyértelmű. A legalsó sorban a legnagyobb mennyiségben fogyaszthatók, míg a legfelsőben a leginkább kerülendők helyezkednek el. Értelemszerűen a szintek közötti sorok, nagyságnak megfelelően értelmezendők. Alul tehát a gabonaalapú, komplex szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek lesznek. Fontos, hogy ez alatt teljes értékű gabonákat, magas rost tartalmú élelmiszereket értjük. Emellett a hüvelyesek és a rizs is ide sorolható. 

Feljebb haladva a gyümölcsök, zöldségek következnek, melyeket naponta legalább 3x kellene fogyasztanunk, leginkább nyers formában. Zöldségekből többet és egésznap, míg gyümölcsökből a magas cukor-, és szénhidráttartalom miatt óvatosabban és a nap első felében együnk. 

A következő szintre két élelmiszercsoportot sorolnék. Az egyik a tejtermékek (sajtok, túró, joghurt kefir) figyelve a zsírtartalomra. Magas a fehérje és ásványianyag tartalmuk., ahogyan a másik csoportnak is amibe a húsok (baromfi, marha, hal, alacsony zsírtartalmú sertésrészek) és a tojás tartozik. Nyilván, aki valamilyen oknál fogva ezeket az élelmiszereket kivonta táplálkozásából, annak más táplálékokkal kell fedezni a megfelelő vitamin-, és tápanyagmennyiséget. 

És végül az utolsó, amiket tényleg kerüljünk az édességek, zsírban tocsogó ételek.  

A piramisnak többféle változata ismert, és kihangsúlyoznám, hogy ez az átlag táplálkozást foglalja össze. Ugyanis más vonatkozik a gyerekekre, más az idősekre, szintén más a sportolókra, és más-más minden emberre.  

Makrotápanyagok, azaz zsírok, szénhidrátok, fehérjék. 

Csak nagy vonalakban szeretném ismertetni ezek szerepét étrendünkben.  

Zsírok 

A zsírok fontos szerepet töltenek be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében. Elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsírszövet fontos energia tartalék, jó hőszigetelő és mechanikai védőszerepet is betölt szerveinket körülvéve. 

Szénhidrátok 

Szervezetünk fő energiaszolgáltatói. Felhasználása igen nagy mértékben történik, az ember energiafogyasztásának kb. 50%-a származik ezek elégetéséből. Viszont bizonyos mennyiség után szervezetünk nem fogja tudni hasznosítani, így az raktározódni fog zsír formájában. 

Csoportosításuk többféleképpen működik, a legfontosabb azonban talán a felszívódási sebességük szerinti. Vannak lassan és gyorsan felszívódók. Vegyes táplálkozás esetén mind a két típusra szüksége van a szervezetnek, azonban az nem mindegy mikor fogyasztjuk őket. Edzés, fizikai aktivitás után érdemes a gyorsan felszívódók közül választani, hogy energia raktárainkat feltöltsük, ám a nap többi szakaszában inkább a lassú felszívódásúakat részesítsük előnyben. 

Fehérjék 

A fehérjék sejtek, szövetek alkotóelemei, ezért is nagyon fontos az emberi szervezet számára. Ezek aminosavakból épülnek fel, aminek egy részét szervezetünk is elő tudja állítani, de van amit csak táplálkozással tudunk felvenni. Sokaknak probléma, hogy mégis mennyi fehérjét fogyasszon. Itt is, ahol a többi tápanyagnál -mindenki máshogy működik, mindenkinek más a szervezete-, tehát mindenkinek más mennyiség lesz elegendő. Stresszes időszakban, tömegnöveléskor vagy gyakoribb edzések esetén is több fehérjére van szükségünk, azonban a túlzott fehérje fogyasztás sem egészséges. Dehidratáció, kalcium veszteség, de akár máj-, és vese működési zavarok is felléphetnek. 

Manapság már nagyon sok kalkulátor, vagy átlag képlet létezik ezek mennyiségének kiszámítására. Kezdetben irányt mutathatnak, de a változást figyelve előbb-utóbb mindenképp változtatnunk kell rajtuk, úgy ahogyan nekünk szükséges. 

Ezek olyan tények, melyek általánosak mégis nagyon fontosak. Zsírra, szénhidrátra és fehérjére is ugyan úgy szükségünk van. A koplalás, és megvonásos diéták nem hogy nem segítik, de negatív irányba terelik egészségünket. Legközelebb a vitaminok, ásványi anyagok, illetve különböző táplálékkiegészítők szerepére fogok kitérni.

Anett :)

Drága Hugicám már megosztott veletek egy jó pár nem szokványos reggeli ötletet, én pedig most három egyszerűbb reggelit hoztam nektek a zab és szendvicsek világából.

Teljeskiörlésű szendvics

Ez egy roppant egyszerű, alap recept az én konyhámban, amit a kevésbé kreatív és türelmes napjaimon előszeretettel fogyasztok. Teljeskiörlésű rozslisztből készült zsömle megkenve light metélőhagymás vajkrémmel, magas hústartalmú csirkemell sonkával, zsírszegény sajttal és sok sok zöldséggel.

Egészéges bundás kenyér

Gyerekkorom nagy kedvence a bundáskenyér tejföllel, amiről nem szívesen mondanék le, ezért kicsit más formában, egészségesen szoktam elkészíteni. Felforrósítok egy tapadásmentes serpenyőt, majd visszaveszem közepesre a fokozatot és kikenem vékonyan kókuszolajjal. A teljeskiörlésű toast/szendvics kenyér mindkét oldalát belemártom felvert tojásba, és határozott mozdulattal beleteszem a serpenyőbe. Hagyom szép aranybarnára sülni az egyik oldalát, majd megfordítom és így teszek a másik oldalával is. Még langyosan zöldséggel vagy kedv szerinti feltéttel fogyasztom.

Zabkása

A klasszikus egészséges reggeli a zabkása, amit én imádok és nem tudom megunni. Rengeteg féleképpen tudjuk variálni, aszerint hogy mit rakunk az alap kásánkhoz ( pl. kakaó, fahéj, fehérjepor,zöldség ), vagy hogy mit rakunk rá ( pl. gyümölcsök, magvak).

A képen látható zabkása receptje:

 - 40 g apró szemű zabpehely

 - 1 dl növényi alapú tej és annyi víz amennyit felvesz

 - 1 ek. kakaó

 - 1 kk. fahéj

 - 20 g mogyoró ízű fehérjepor

 (- édesítő ízlés szerint, ha szükséges)

Kimérem a zabpelyhet, ráöntöm a tejet és ugyanannyi vizet, közepes fokozaton elkezdem főzni. Ha szükséges még rakok hozzá vizet. Ízesítem a kakaóval és a fahéjjal, ha elértem a megfelelő állagot, félrehúzom a főzőlapról és belekeverem a fehérjeport. A tetejére chia magot, darált mogyorót és gyümölcsöket raktam.

Jó étvágyat!

Ági :)

Az egészséges életmód bejegyzések sorozatának első részében a helyes táplálkozásról volt szó, ebben a részben, egy másik fontos témáról ejtek szót. Amint azt már említettem, az egészséges életmódért és kinézetért 70%-ban a táplálkozás és 30%-ban a mozgás a felelős. 

Mit ad nekünk? 

Rengeteg pozitív élettani hatása ismert, csak egy párat megemlítve. Nyugalmi anyagcsere fokozó, ami megkönnyíti a felesleges kilóktól való megszabadulást. Állóképességünket, erőszintünket fejleszti. Ezáltal testtudatunk erősödik, ami önbizalom növekedéssel jár. Testmozgás közben endorfin termelődik, ami boldogsággal, pozitív gondolatokkal tölt el. Így hát mozgásra fel! 

Hogyan kezdjünk neki? 

Ha valaki életében nem sportolt, vagy hosszú kihagyás után szeretne visszatérni, mind a két esetben nagyon fontos a fokozatosság elve. Mit is jelent ez? Ugyanúgy, mint a táplálkozásban, nem egy nap alatt kell a világot megváltani. Gondolj csak bele. Egyik nap még a tv előtt ülve, chipset majszolva, másik nap meg már maratont készülünk futni?! Nem, ez így nem működik. Első tanácsom, hogy amíg a táplálkozásod nincs rendben, addig a mozgást kár elkezdeni. Zsíros, cukros nehéz ételektől csak besavasodsz, ami rendkívül elviselhetetlen hányingerrel jár, illetve pár perc után kifulladsz. Amiből következik a motiváció vesztés, és a feladás. Fontos! Kisebb célok kitűzése. Legyél magaddal tisztában.  

• Ha edzőterembe szeretnél járni, keress fel nyugodtan szakembert. Nem kell folyamatos jelleggel hozzájárni, de egy pár alkalom alatt meg tudja neked mutatni, hogyan működnek, illetve mire jók a különböző gépek.  

• Idegenkedsz az edzőterem gondolatától? Te inkább otthon kezdenél el mozogni? Ez sem akadály. Én is otthoni tornával kezdtem, és sokan vagyunk így ezzel. Manapság rengeteg mozgásformából tudunk választani. Az interneten, vagy különböző dvd anyagokból is tudunk válogatni. 

• Nincs elég motivációd egyedül elkezdeni? Járj csoportos órákra! Hihetetlenül jól tud esni, egy jó hangulatú, vidám, de kellemesen fárasztó edzés. Egyre több lehetőség adott. Éppen mihez van kedved. Lazább, táncosabb elemekkel egybe kötött, vagy intenzív saját testsúlyos. Nagyon népszerű a TRX, kettlebel vagy más kiegészítőkkel végzett mozgásforma is. 

• Vannak olyanok is, akik inkább a természetben szeretnek kibontakozni. Magadra ismertél? Akkor neked találták ki, a futás, biciklizés, korcsolyázás és hasonló szabadban végezhető testmozgást. 

A lehetőség tárháza adott. Rajtad múlik élsz-e vele és változtatsz-e!  

Szeretnénk minél több edzésanyaggal készülni, ezzel segítséget nyújtani azok számára, akiknek nincs kellő motivációjuk. Akár otthon, akár edzőteremben, de a szabadban is nagyon szívesen mutatunk gyakorlatokat, adunk tippeket. Edzésre fel!

Anett