Drága Hugicám már megosztott veletek egy jó pár nem szokványos reggeli ötletet, én pedig most három egyszerűbb reggelit hoztam nektek a zab és szendvicsek világából.

Teljeskiörlésű szendvics

Ez egy roppant egyszerű, alap recept az én konyhámban, amit a kevésbé kreatív és türelmes napjaimon előszeretettel fogyasztok. Teljeskiörlésű rozslisztből készült zsömle megkenve light metélőhagymás vajkrémmel, magas hústartalmú csirkemell sonkával, zsírszegény sajttal és sok sok zöldséggel.

Egészéges bundás kenyér

Gyerekkorom nagy kedvence a bundáskenyér tejföllel, amiről nem szívesen mondanék le, ezért kicsit más formában, egészségesen szoktam elkészíteni. Felforrósítok egy tapadásmentes serpenyőt, majd visszaveszem közepesre a fokozatot és kikenem vékonyan kókuszolajjal. A teljeskiörlésű toast/szendvics kenyér mindkét oldalát belemártom felvert tojásba, és határozott mozdulattal beleteszem a serpenyőbe. Hagyom szép aranybarnára sülni az egyik oldalát, majd megfordítom és így teszek a másik oldalával is. Még langyosan zöldséggel vagy kedv szerinti feltéttel fogyasztom.

Zabkása

A klasszikus egészséges reggeli a zabkása, amit én imádok és nem tudom megunni. Rengeteg féleképpen tudjuk variálni, aszerint hogy mit rakunk az alap kásánkhoz ( pl. kakaó, fahéj, fehérjepor,zöldség ), vagy hogy mit rakunk rá ( pl. gyümölcsök, magvak).

A képen látható zabkása receptje:

 - 40 g apró szemű zabpehely

 - 1 dl növényi alapú tej és annyi víz amennyit felvesz

 - 1 ek. kakaó

 - 1 kk. fahéj

 - 20 g mogyoró ízű fehérjepor

 (- édesítő ízlés szerint, ha szükséges)

Kimérem a zabpelyhet, ráöntöm a tejet és ugyanannyi vizet, közepes fokozaton elkezdem főzni. Ha szükséges még rakok hozzá vizet. Ízesítem a kakaóval és a fahéjjal, ha elértem a megfelelő állagot, félrehúzom a főzőlapról és belekeverem a fehérjeport. A tetejére chia magot, darált mogyorót és gyümölcsöket raktam.

Jó étvágyat!

Ági :)

A tofu egy elég megosztó étel. Valaki szerint egészséges, valaki úgy tartja nem embernek való. Én sem fogok most álláspontot foglalni a témával kapcsolatban, ezt mindenki döntse el maga. Csak egy pár mondatot írnék róla, nagy vonalakban mit kell róla tudni, ugyanis most a tofuval hozok három receptet. 

Mi a tofu? 

Más néven szójasajtnak, vagy szója túrónak hívják, mivel szójából-szójababból- készítik. 

A vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják, magas fehérjetartalma miatt. Olyan növényi fehérjeforrás, amely minden eszenciális aminosavat tartalmaz. Alacsony a zsírtartalma, nem tartalmaz koleszterint, tejszármazékot és glutént sem. Emellett gazdag B-vitaminban, ásványi anyagokban (vas, kalcium, nátrium, kálium).  

Tápanyagértéke 100g-ban:  

87Kcal 

0,5g szénhidrát 

5g zsír 

10 g fehérje 

Sokféleképpen felhasználható, akár húspótlására de az ételek fehérjetartalmának növelésére is. Most én az utóbbit választottam és három muffin receptet készítettem. 

Áfonyás-fehérjés zabmuffin 

Hozzávalók: 

• 100g darált zabpehely 

• 50g darált dió 

• 30 g vaníliás fehérjepor 

• 1csomag natúr tofu- túróval helyettesíthető 

• 100g hozzáadott cukortól mentes áfonyás joghurt 

Ezt a fajta ivójoghurtot nem rég fedeztem fel, a TESCO-ban. 0%cukor, különböző ízekben. Egyébként sima, natúr joghurttal is működik. 

• 1 egész tojás 

• 1 tojásfehérje 

Elkészítés: 

A száraz hozzávalókat aprítógépben összedarálom. Ha kész egy tálba öntöm, de a gépet ne rakjuk félre, ugyanis ebben összeállíthatjuk az egész tésztát. A tofut, tojásokkal és a joghurttal elkeverjük, majd a korábban ledarált összetevőket hozzáborítjuk és tovább keverjük. Ha csomómentes a masszánk, muffin formákba öntjük, és 180 fokon 15-20 percig sütjük. 

Chilis-sós muffin 

Hozzávalók: 

• 1 csomag chilis tofu 

• 100g natúr joghurt 

• 1 db tojás 

• 100g szénhidrátcsökkentett lisztkeverék 

• Kevés sütőpor 

• Kevés só 

Elkészítés:

Hasonlóképpen az előző recepthez, a tésztát aprítógéppel állítottam össze. Csak beledobáltam a hozzávalókat és egyneműsítettem. Formába öntöttem és 180 fokon 15-20percig sütöttem. 

Kakaós-müzlis muffin 

Hozzávalók:  

• 1 csomag natúr tofu 

• 2 db tojás 

• 100g cukormentes müzlikeverék- olyat választottam, amiben vannak olajos magvak, szárított gyümölcsök- 

• Kevés kókusztej 

• Kevés sütőpor 

Elkészítés: 

Most annyit változtattam az összeállításnál, hogy a müzlikeveréket csak a legvégén adtam hozzá, hogy maradjanak benne nagyobb darabok. Szintén 180 fokon 15-20 percig sütjük. 

Ha szeretnétek kicsit feldobni a süti receptjeiteket, mindenképpen ajánlom próbáljátok ki ezt a nem mindennapi hozzávalót! 

Számomra mindig a vacsora okoz fejtörést. Mit is egyek vacsorára? Ez az esténként visszatérő kérdés, mely megválaszolásához a következő szempontokat szoktam figyelembe venni, Az első és legfontosabb, hogy lehetőleg kevés szénhidrátot és sok fehérjét tartalmazzon, a második, hogy viszonylag gyors és egyszerű legyen az elkészítése, és persze, hogy fincsi legyen. :) Három "tekercs" receptet mutatok be nektek most, amik kiválóan alkalmasak vacsorára, és nem csak szépek, hanem finomak is.

Lazacos tekercs

Hozzávalók:

 - 100 g friss bébispenót

 - 3 tojás

 - 10 g útifű maghéj

 - 80 g zsírszegény sajt

A bébispenótot kevés olíva olajon egy serpenyőben átforgatjuk, amíg összeesik. A tojásokat összekeverjük a bébispenóttal, a sajttal, végül hozzáadjuk az útifű maghéjat és hagyjuk egy kicsit állni, amíg ez a különleges összetevő megszívja magát. A masszát egy tepsiben szétterítjük és előmelegített sütőben 180 fokon, alsó-felső sütésen körülbelül 10-12 percig sütjük, amíg szép aranybarnára sül. Majd hagyjuk kihűlni, különben nem tudjuk szépen feltekerni. Ha kihűlt megkenjük light krémsajttal és ráfektetjük a füstölt lazac szeleteket, majd feltekerjük és felszeleteljük. 

Szénhidrát szegény tortilla

A tortillát Szafi szénhidrát csökkentett lisztből csináltam, ez alapján: http://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2017/06/szenhidratcsokkentett-glutenmentes-tortilla.html

A töltelék pedig tzatziki, csirkemell csíkok, saláta, paradicsom és cukor mentes ketchup.

Tzatziki recept:

 - 1 kígyó uborka

 - 1 nagy zsírszegény joghurt

 - 1-2 gerezd fokhagyma ( ízlés szerint)

 - egy kis citromlé

Az uborkát lereszeljük, besózzuk és egy szűrőben hagyjuk körülbelül 15 percig állni, majd nyomkodjuk ki a levét. Ezután összekeverjük a hozzávalókat és betesszük a hűtőbe pár órára.

​

Hamis hortobágyi palacsinta

Tojáslepény:

 - 1 egész tojás és 2 fehérje

 - só, bors

Töltelék:

 - 150 g csirkemell filé

 - egy kis fej vöröshagyma

 - kevés olíva olaj

 - magyaros fűszer

A csirkemell filét felkockázzuk, majd aprító gépben összedaráljuk. A kis fej vöröshagymát finomra vágjuk, kevés olíva olajon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a darált csirkemellet, amit fehéredésig pirítunk, és végül ízlés szerint fűszerezzük, ami nálam most adalékanyag mentes magyaros fűszerkeverék volt.

Ezután pedig nincs más hátra, mint a hamis alakbarát hortobágyi palacsintánk összeállítása. Egy teflon serpenyőben közepes hőfokon elkezdjük sütni a tojáslepényünket, és amikor már látjuk, hogy majdnem megsült a felső fele is, ráteszünk egy szelet zsírszegény sajtot, erre rákanalazzuk a darált hús felét, és nagyon óvatosan elkezdjük feltekerni, majd a tekercsünk mindkét oldalát szépen megpirítjuk, és eközben a sajt is szépen beleolvad. Zsírszegény joghurttal és petrezselyemmel tálaljuk.

Remélem sikerült nektek segítenem, hogy ne csak mindig a saláta, csirkemell kombó legyen a vacsora.

Jó étvágyat!

Ági :)

Gondoltam, ha már február van és sokan farsangi lázban égnek, én is készítek egy egészséges farsangi fánk receptet! Hiszem, és én is mindig próbálkozom azzal, hogy minden hagyományos receptnek van egy alternatívája, és el lehet készíteni egészséges hozzávalókból. Lássunk neki!

Hozzávalók:

• 200g zabpehelyliszt
• 2db tojás
• eritrit
• sütőpor
• 100g joghurt

Elkészítés:

A hozzávalókat csomómentesen elkeverjük, ízlés szerint citromhéjjal, vaníliával, fahéjjal vagy akár kakaóporral is ízesíthetjük a tésztát. Ha elkészült szilikon fánk formába adagoljuk, és 180 fokon 15-20 percig sütjük.

A teteje tetszés szerint díszíthető. Én most kókuszolajat melegítettem, amibe édesítőt és kakaóport kevertem. Ebbe mártottam a kis fánkokat, majd megszórtam mogyoróval, kókuszreszelékkel és cukormentes keksszel. Készítettem egy joghurtos változatot is, amit pedig cukormentes müzlivel dobtam fel.

Jó étvágyat!

Anett :)

Az egészséges életmód bejegyzések sorozatának első részében a helyes táplálkozásról volt szó, ebben a részben, egy másik fontos témáról ejtek szót. Amint azt már említettem, az egészséges életmódért és kinézetért 70%-ban a táplálkozás és 30%-ban a mozgás a felelős. 

Mit ad nekünk? 

Rengeteg pozitív élettani hatása ismert, csak egy párat megemlítve. Nyugalmi anyagcsere fokozó, ami megkönnyíti a felesleges kilóktól való megszabadulást. Állóképességünket, erőszintünket fejleszti. Ezáltal testtudatunk erősödik, ami önbizalom növekedéssel jár. Testmozgás közben endorfin termelődik, ami boldogsággal, pozitív gondolatokkal tölt el. Így hát mozgásra fel! 

Hogyan kezdjünk neki? 

Ha valaki életében nem sportolt, vagy hosszú kihagyás után szeretne visszatérni, mind a két esetben nagyon fontos a fokozatosság elve. Mit is jelent ez? Ugyanúgy, mint a táplálkozásban, nem egy nap alatt kell a világot megváltani. Gondolj csak bele. Egyik nap még a tv előtt ülve, chipset majszolva, másik nap meg már maratont készülünk futni?! Nem, ez így nem működik. Első tanácsom, hogy amíg a táplálkozásod nincs rendben, addig a mozgást kár elkezdeni. Zsíros, cukros nehéz ételektől csak besavasodsz, ami rendkívül elviselhetetlen hányingerrel jár, illetve pár perc után kifulladsz. Amiből következik a motiváció vesztés, és a feladás. Fontos! Kisebb célok kitűzése. Legyél magaddal tisztában.  

• Ha edzőterembe szeretnél járni, keress fel nyugodtan szakembert. Nem kell folyamatos jelleggel hozzájárni, de egy pár alkalom alatt meg tudja neked mutatni, hogyan működnek, illetve mire jók a különböző gépek.  

• Idegenkedsz az edzőterem gondolatától? Te inkább otthon kezdenél el mozogni? Ez sem akadály. Én is otthoni tornával kezdtem, és sokan vagyunk így ezzel. Manapság rengeteg mozgásformából tudunk választani. Az interneten, vagy különböző dvd anyagokból is tudunk válogatni. 

• Nincs elég motivációd egyedül elkezdeni? Járj csoportos órákra! Hihetetlenül jól tud esni, egy jó hangulatú, vidám, de kellemesen fárasztó edzés. Egyre több lehetőség adott. Éppen mihez van kedved. Lazább, táncosabb elemekkel egybe kötött, vagy intenzív saját testsúlyos. Nagyon népszerű a TRX, kettlebel vagy más kiegészítőkkel végzett mozgásforma is. 

• Vannak olyanok is, akik inkább a természetben szeretnek kibontakozni. Magadra ismertél? Akkor neked találták ki, a futás, biciklizés, korcsolyázás és hasonló szabadban végezhető testmozgást. 

A lehetőség tárháza adott. Rajtad múlik élsz-e vele és változtatsz-e!  

Szeretnénk minél több edzésanyaggal készülni, ezzel segítséget nyújtani azok számára, akiknek nincs kellő motivációjuk. Akár otthon, akár edzőteremben, de a szabadban is nagyon szívesen mutatunk gyakorlatokat, adunk tippeket. Edzésre fel!

Anett